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Eine einfache 6- Schritte Kurzanleitung für einen Powernap

Autorenbild: Silvia GunsiliusSilvia Gunsilius

Aktualisiert: 28. Jan.

So erfrischst du dich schnell und effektiv


Was ist ein Powernap und wie kann er dir gegen Stress und zu mehr mentaler Klarheit und Erholung helfen?


Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf, der darauf abzielt, die Energie und Aufmerksamkeit zu steigern, ohne in die tieferen Schlafphasen zu fallen.


Gewöhnlich dauert ein Powernap zwischen 10 und 30 Minuten. Auf keinen Fall länger, eher kürzer. Du solltest selbst ausprobieren, welche Zeit für dich optimal ist. In dieser kurzen Zeit können sich Körper und Geist erholen, Stress reduzieren und die Konzentration verbessern.


Ein effektiver Powernap fördert die Wachsamkeit und Produktivität, ohne dass man sich danach müde oder benommen fühlt. Letzteres wäre ein Indiz dafür, dass der Powernap für dich zu lange dauert, wenn du dich hinterher matschig fühlst. Dies macht ihn zu einer wirksamen Methode, um den Tagesablauf zu revitalisieren, insbesondere wenn man eine kurze Pause für mentale Klarheit und Erholung benötigt.



Frau, die über einem Aktenstapel schläft
Nutze kurze Powernaps (Schlafpausen) um mehr Energie und Produktivität in deinen Alltag zu bringen



Inhaltsverzeichnis:



Vorteile eines Powernaps


Du kannst also kurze Schlafpausen optimal nutzen, um mehr Energie und Produktivität in deinen Alltag zu bringen. Diese Kurzschlafpausen steigern nicht nur deine Energie, sondern helfen auch bei der Stressbewältigung und beim Stressabbau. Solche kurzen Schlafpausen können in deinem stressigen Alltag einen echten Unterschied machen!


5 unwiderstehliche Gründe für ein tägliches Nickerchen - einen Powernap


In Japan ist der Powernap oder Power-Schlaf schon seit langem beliebt und wird oft angewendet, sogar während Konferenzen, der Bahnfahrt oder am Arbeitsplatz. Studien haben ergeben, dass Menschen, die dreimal pro Woche einen Powernap machen, zu 37% weniger Herzinfarkte haben. Und es gibt mindestens fünf weitere unwiderstehliche Gründe für das gesunde Nickerchen zwischendurch:

  1. Steigerung der Wachsamkeit und Konzentration: Ein Powernap kann die Wachsamkeit und Konzentration verbessern, indem er eine kurze Pause vom Tagesschlaf ermöglicht. Nach einem Powernap fühlen sich viele Menschen erfrischt und sind besser in der Lage, sich auf Aufgaben zu konzentrieren.

  2. Energiesteigerung: Menschen mit Schlafstörungen fühlen sich oft tagsüber müde und erschöpft. Ein kurzer Powernap kann dazu beitragen, die Energie zu steigern und die Tagesmüdigkeit zu verringern, ohne den regulären Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

  3. Verbesserung der kognitiven Funktion: Schlafstörungen können zu Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen führen. Ein Powernap kann kurzfristig die Aufmerksamkeit, Konzentration und das Denkvermögen verbessern, was besonders für Menschen mit Schlafmangel von Vorteil ist.

  4. Stärkung des Immunsystems: Regelmäßige Powernaps können das Immunsystem stärken. Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Immunfunktion, und auch kurze Schlafphasen können dabei unterstützen, die allgemeine Gesundheit zu fördern.

  5. Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung: Ein kurzer Mittagsschlaf kann Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren, insbesondere nach einer Nacht mit unzureichendem Schlaf. Ein Powernap kann den Körper und den Geist revitalisieren und dabei helfen, die Leistungsfähigkeit für den Rest des Tages aufrechtzuerhalten.



    Eine Frau, die vorm Computer sitzt, sich au einen Aktenstapel stützt und die Augen geschlossen hat
    Powernap- Wie geht das?


    Ein paar kleine Vorbereitungen für den Powernap


    • Suche dir ein ruhiges Plätzchen, wo du ungestört bist. Es sollte nicht zu warm oder zu kalt sein.

    • Du solltest die Möglichkeit haben, deinen Kopf abzulegen, entweder auf deinen Armen oder einem kleinen Kissen.

    • Stelle dir einen sanften Alarm auf dem Handy ein, um rechtzeitig aufzuwachen und nicht in eine tiefere Schlafphase zu geraten.

    • Verdunkle deinen Platz etwas, das geht auch mit einer Schlafmaske. Dunkelheit hilft.




6-Schritte-Anleitung für den Powernap (Kurz-Schlaf)


  1. Atme tief und gleichmäßig ein und aus, sodass sich dein Bauch hebt und senkt.

  2. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

  3. Atme doppelt so lange aus wie ein.

  4. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und stelle dir vor, wie der Sauerstoff wohltuend durch deinen ganzen Körper strömt und noch die kleinsten Zellen versorgt.

  5. Wenn du magst, sage dir selbst langsam mit deiner inneren Stimme beim Ausatmen: "Ruuuheeee."

  6. Recke und strecke dich ordentlich nach dem Kurzschlaf und nimm ein paar bewusste tiefe Atemzüge, um wieder ganz wach zu werden – am besten am geöffneten Fenster.


Gib nicht auf, wenn es nicht gleich beim ersten Mal klappt. Es braucht ein wenig Übung, und währenddessen kannst du herausfinden, was du brauchst und was es dir leichter macht, in den Powernap hineinzufinden. Vielleicht ein wenig an deiner Haltung verändern, sodass sie bequemer wird, oder leise Hintergrundmusik hören?



Wie lange sollte der perfekte Powernap dauern?


Die ideale Dauer für einen Powernap hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Schlafbedürfnisse, der Tageszeit und den persönlichen Vorlieben. Hier sind einige Richtlinien für die Dauer eines optimalen Powernaps:

  • Kurze Powernaps (10-20 Minuten): Ein kurzer Powernap von etwa 10 bis 20 Minuten kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren, die Wachsamkeit zu steigern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne dabei in die Tiefschlafphasen zu gelangen. Diese kurzen Nickerchen sind besonders geeignet, um den Energieschub zu erhalten, ohne das Risiko einzugehen, in eine tiefe Schlafphase zu fallen und danach möglicherweise mit Schlaftrunkenheit aufzuwachen.

  • Mittellange Powernaps (30 Minuten): Ein Powernap von etwa 30 Minuten kann ebenfalls dazu beitragen, die Müdigkeit zu reduzieren und die Wachsamkeit zu steigern. Allerdings kann ein 30-minütiges Nickerchen dazu führen, dass man in die Tiefschlafphasen gelangt, was zu Schlaftrunkenheit und einer gewissen Trägheit nach dem Aufwachen führen kann.

  • Längere Powernaps (60-90 Minuten): Ein längerer Powernap von 60 bis 90 Minuten kann einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen, einschließlich Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen sowie möglicherweise einer kurzen Phase des REM-Schlafs. Diese Art von Nickerchen kann dazu beitragen, die kognitive Funktion zu verbessern, das Gedächtnis zu stärken und die Stimmung zu heben, ähnlich wie ein vollständiger Nachtschlaf. Allerdings kann ein längerer Powernap auch zu Schlaftrunkenheit führen und den Schlaf-Wach-Rhythmus stören, insbesondere wenn er zu spät am Tag eingenommen wird.

Letztendlich ist die optimale Dauer eines Powernaps individuell verschieden und kann durch Experimentieren herausgefunden werden. Einige Menschen finden vielleicht, dass kurze Nickerchen am effektivsten sind, um ihre Energie zu steigern, während andere von längeren Nickerchen profitieren. Wichtig ist, den Powernap nicht zu spät am Tag zu machen, um den nächtlichen Schlaf nicht zu beeinträchtigen, und die Dauer so anzupassen, dass man sich nach dem Aufwachen erfrischt und revitalisiert fühlt.

5 häufige Fragen von Einsteigern zum Thema Powernap


  • Wie verhindere ich, dass der Powernap zu lange dauert und ich in einen tiefen Schlaf falle? Um einen zu langen Schlaf zu vermeiden, setze dir einen Wecker oder eine Timer-App, um deinen Powernap auf 20-30 Minuten zu begrenzen. Diese Dauer ermöglicht es, von den Vorteilen des Powernaps zu profitieren, ohne in die tiefen Schlafphasen zu gelangen, die zu Schlafträgheit führen können.

  • Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Powernap, um meine Tagesroutine nicht zu stören? Der ideale Zeitpunkt für einen Powernap liegt oft zwischen 13:00 und 15:00 Uhr, wenn viele Menschen einen natürlichen Energietiefpunkt erleben. Achte darauf, dass der Powernap nicht zu spät am Tag stattfindet, um deinen regulären Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.

  • Ich bin besorgt, dass ich nach dem Powernap müde oder verwirrt sein könnte. Wie kann ich dies verhindern? Um das "Schlafmohnig-Effekt" zu vermeiden, steh nach dem Powernap sofort auf und strecke dich. Bewege dich leicht und trinke etwas Wasser, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Ein kurzer Spaziergang kann ebenfalls helfen, die Wachsamkeit zu steigern.

  • Kann ich Powernaps auch im Büro machen, und wie erkläre ich das meinen Kollegen? Ja, Powernaps im Büro sind möglich. Kläre mit deinen Kollegen und Vorgesetzten im Voraus ab, ob es akzeptiert ist. Erkläre, dass ein kurzer Powernap deine Produktivität und Konzentration steigern kann. Finde einen ruhigen Ort, nutze eventuell eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel, um die Umgebung abzudunkeln.

  • Ich habe Schwierigkeiten, in kurzer Zeit einzuschlafen. Wie kann ich effektiv einen Powernap machen? Versuche, eine Entspannungstechnik wie tiefe Bauchatmung oder sanfte Meditation in deine Routine vor dem Powernap einzubauen. Reduziere vor dem Schlafen die Stimulation durch Bildschirme und Licht. Mit der Zeit wird sich dein Körper an die kurzen Schlafperioden anpassen, und es wird einfacher, schnell einzuschlafen.


Frage: Hast du schon mal einen Powernap ausprobiert? Wenn ja, welche Erfahrungen hast du gemacht und welche Tipps hast du für andere Leser? Teile es in den Kommentaren!



Fazit:


Ein regelmäßiger Powernap kann eine wirksame Methode sein, um Energie zu tanken, die Wachsamkeit zu steigern und Stress abzubauen. Diese kurzen Schlafpausen sind besonders hilfreich, um den Tagesablauf zu revitalisieren und die Produktivität zu erhöhen. Allerdings sollte ein Powernap nicht als Ersatz für den normalen Nachtschlaf betrachtet werden. Der nächtliche Schlaf bleibt unverzichtbar für die Erholung und Regeneration des Körpers. Ein Powernap kann also eine wertvolle Ergänzung zu deiner täglichen Routine sein, um mehr mentale Klarheit und Erholung zu erreichen, aber vergiss nicht, dass eine ausreichende Nachtruhe ebenso wichtig ist.



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Über mich

Hey, ich bin Silvia Gunsilius, Resilienz- Archtitektin +  Beraterin/Trainerin für Stressmanagement  & Burnout- Prävention, und schreibe diesen Blog. Mein Unternehmen hab ich bereits 2010 gegründet.

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