Mit modernem Stressmanagement fit, gesund und leistungsfähig

Mit modernem Stressmanagement fit, gesund und leistungsfähig

Was ist Stressmanagement?

Als Stressmanagement werden alle Methoden und Strategien zusammengefasst, die dabei helfen, Stress zu reduzieren, Stress besser zu bewältigen und schließlich Stress abzubauen. Meist steht dabei das persönliche Stressmanagement im Vordergrund, bei dem es darum geht, persönliche Stressfaktoren/Stressoren bzw. stressauslösende Situationen zu identifizieren und den Umgang damit so zu verändern, so dass die ständige Belastung deutlich reduziert wird.

Demgegenüber steht das betriebliche Stressmanagement, bei dem ein Unternehmen bemüht ist, Management, Führungskräfte und Mitarbeiter im Arbeitsalltag möglichst gut im Hinblick auf Stress, Druck und Hektik zu entlasten und eine angenehme Arbeitsatmosphäre zu schaffen, bei der auf die Bedürfnisse der Mitarbeiter eingegangen wird und diese somit zufriedener und produktiver arbeiten.

Persönliches und betriebliches Stressmanagement sind jedoch vollumfänglich zu sehen, da sie sich gegenseitig beeinflussen. Wer nimmt nicht betriebliche Probleme mit nach Hause, oder private Probleme mit in den Betrieb?

Ein gutes Stressmanagement kann nicht versprechen, dass die Zukunft „stressfrei“ abläuft, jedoch kann es ein spürbare Entlastung und einen regelmäßigen Ausgleich herbeiführen und somit dafür sorgen, dass Führungskräfte und Mitarbeiter fit, gesund und leistungsfähig bleiben.

Warum ist Stressmanagement wichtig

Stress ist heute allgegenwärtig: Umweltreize, Lärm, Hektik, Druck, hohe Erwartungen von Chefs und Kunden, Doppelbelastungen, die Herausforderung, immer auf dem neuesten Stand zu sein, was die Digitalisierung und die Technik anbelangt, komplizierte Bestimmungen und Abläufe, die weltweite Vernetzung von Information und Warenströmen mit einem immer voller werdenden e-mail Postfach, vielen Telefonaten und Meetings und somit Ablenkungen und Arbeitsunterbrechungen machen deutlich wie vielfältig und groß die Belastung ist. Bei diesem riesigen Wust an Arbeitsanfall und Herausforderungen liegen bei vielen Menschen die Nerven blank. Die mangelnde Ausgeglichenheit, speziell die Unzufriedenheit und die unausweichlichen Stress-Situationen mit deren Folgen auf Körper und Seele werden in zunehmender Rücksichtslosigkeit und Aggressivität zum Beispiel auch im Straßenverkehr sichtbar.

 

Daher ist Prävention in Form von Stressmanagement dringend notwendig, um die Gesundheit zu erhalten und ein Stück Lebensqualität zurück zu gewinnen. Doch warten die meisten Menschen leider viel zu lange, bevor sie aktiv werden und riskieren damit eine ernsthafte Erkrankung, die sie dauerhaft arbeitsunfähig machen kann. 

 

Die letzte Umfrage der Bundesregierung ergab alarmierende Zahlen. 2 von 3 Deutschen leiden unter Stress. Bedenklich ist jedoch, dass die meisten davon gar nicht wissen, was sie dagegen tun können.

Welche psychischen Stress- Symptome weisen auf eine erhöhte Belastung hin?

Es gibt unterschiedliche Zeichen, die eine Stressbelastung der Psyche widerspiegeln, wie zum Beispiel:

Stimmungsschwankungen

Gereiztheit, Aggressivität

Teilnahmslosigkeit

Hang zum Grübeln

Nägelkauen

Schlafstörungen

Nächtliches Zähneknirschen

Unlust und nachlassendes Interesse 

negative Gedanken über sich selbst

Mutlosigkeit

Antriebsschwäche

Versagensängste

Gedächtnisschwäche

Konzentrationsschwäche

plötzliche gedankliche Ausfallerscheinungen

Müdigkeit, Erschöpfung

Schuldgefühle

Unzufriedenheit

Unfähigkeit, sich zu entspannen

Flucht in Tagträume/in Abhängigkeiten

Wortfindungsstörungen

Unruhe, Nervosität

Zwänge

Albträume

erhöhte Selbsterwartung

verringertes Selbstvertrauen

Unsicherheit

sozialer Rückzug

Einsamkeit

Suizidgedanken

 

Wenn eine oder mehrere Erscheinungen auf Sie zutreffen, dann lassen Sie uns  bald sprechen oder machen Sie den Stress- Selbsteinschätzungsbogen (s.u.), um Klarheit zu bekommen, wie hoch Ihr Stresspegel und Ihre Stressgefährdung ist. 

Die Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Man im Stress zugekleistert mit Post-it auf denen Aufgaben stehen
Stressmanagement = Stress reduzieren, besser bewältigen und abbauen

Stressmanagement & Burnout-Prävention

Ein gutes Stressmanagement bedeutet immer auch Burnout Prävention, denn ein Burnout entsteht, wenn eine dauerhaft hohe Belastung, also dauerhaft negativer Stress, ohne entsprechenden Ausgleich, sprich Stressabbau, besteht und wenn die Energieabgabe dauerhaft höher ist als die Energiezufuhr. Unsere Fitness, unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist dadurch gegeben, weil ein gesunder Mensch über ein gewisses Energielevel in seinem Energiehaushalt verfügt. Da jeden Tag Energie abgegeben wird, ist es wichtig, Energie in entsprechendem Maß auch wieder zuzuführen. Passiert das nicht, wird der Energiehaushalt gestört und der Mensch wird krank. Dies kann zu dauerhafter Arbeitsunfähigkeit führen, da dieser Mensch nicht mehr fähig ist, Leistung zu erbringen, da er chronisch erschöpft, müde und depressiv ist und einfach nicht mehr kann, weil sein Akku leer ist. An der Stelle ist er dann auch mangels Perspektive beziehungsweise Chance auf Genesung höchst suizidgefährdet.

 

Da ein Burnout nicht gleichmäßig mit einer Kurve nach unten verläuft, sondern vielerlei Symptome haben kann und eher wellenförmig verläuft gestaltet sich die Diagnose sehr schwierig. Die Fachwelt spricht  heute von ca. 12 Phasen und über 130 verschiedenen Symptomen, die gemeinsam/ getrennt und mehr oder weniger stark/schwach auftreten können.

 

Auch ist dadurch die Gefahr des Verschleppens bei einem Betroffenen groß, da er den Zusammenhang entweder selbst nicht sieht, nicht wahrhaben oder sich eingestehen möchte, dass er Hilfe braucht und zögert oft viel zu lange.

 

Im schlechtesten Fall ist ein Burnout jedoch soweit fortgeschritten, dass auch entsprechende Maßnahmen zur Zuführung von Energie und zu  Regeneration in Form einer Therapie wirkungslos verpuffen und es keinen Weg mehr aus dem Burnout mit allen negativen Konsequenzen wie dauerhafte Arbeitsunfähigkeit und Arbeitsplatzverlust gibt, wodurch die Existenz gefährdet sein kann.

 

Deshalb ist es wichtig, bei ständiger Überbelastung frühzeitig entgegenzusteuern und Maßnahmen aus dem Stressmanagement zu ergreifen, um körperlich und seelisch fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben und um den Alltag bewältigen zu können.

Stressmanagement Ziel & Resilienz

Die Ziele im Stressmanagement sind:

- Stress zu erkennen und vermeiden/von vornherein zu reduzieren

- Stress besser zu bewältigen

- Stress regelmäßig abzubauen

 

Durch Stressmanagement werden jedoch nicht nur Maßnahmen erlernt, die in akuten Stress-Situationen helfen können, wobei dies zugegebenermaßen einen ganz wichtigen Teil davon einnehmen, doch es gilt auch für die Langfristwirkung Stresskompetenz aufzubauen, d.h. die Fähigkeit, Stress-Situationen zu erkennen und richtig damit umzugehen.  

 

Darüber hinaus wird durch Stressmanagement die Stressresistenz (Resilienz)  also die individuelle Widerstandskraft gegen Stress gestärkt, denn eine geringe Stressresistenz führt dazu, dass auch kleinere Stressfaktoren/Stressoren ein Problem werden können.

 

Weiterhin geht es beim Stressmanagement um Stressprävention. Das heißt, einiges an Stress lässt sich verhindern, wenn im Vorfeld bekannt ist, welche individuellen Situationen Stress auslösen, wo also Druck und Stress entsteht. Stress lässt sich nicht komplett vermeiden, aber mit dem richtigen Stressmanagement ist es möglich, einiges an Stress gar nicht aufkommen zu lassen, also ihn von vornherein zu verhindern, was wahrscheinlich die effizienteste Art und Weise des Stressmanagements überhaupt ist.

Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement

Wikipedia sagt: Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. Zum Artikel: https://de.wikipedia.org/wiki/Achtsamkeitsbasierte_Stressreduktion

 

Doch was heißt das denn jetzt genau? Achtsam zu sein heißt aufzuwachen! Aufmerksam und achtsam sich gegenüber, der Umwelt, den Mitmenschen und Mitgeschöpfen zu werden. Raus aus dem Autopiloten, dem „immer höher, weiter und schneller“, denn dadurch verlieren wir den Kontakt zu uns selbst und zu unseren Bedürfnissen, funktionieren nur noch wie ein Automat. Nehmen viel von dem, was um uns herum passiert, gar nicht wahr. Deshalb haben viele Menschen auch das Gefühl, dass sie nicht mehr wirklich am Leben teilnehmen, es nicht mehr selbst gestalten. Dass die Zeit ihnen durch die Finger rinnt und das Leben an ihnen vorbeirauscht.

 

Achtsamkeit bedeutet zurück ins Hier und Jetzt, in den bewussten Moment, zu kommen und die Fähigkeit zurückzuerlangen, sich und alles um Sie herum wieder mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen. Dadurch können Sie die kleinen Momente des individuellen Glücks im Leben voll  genießen, die Ihnen  keiner wegnehmen kann und Sie können ganz bei sich selbst sein.

 

Durch Achtsamkeit ist es möglich Tempo rauszunehmen, zu entschleunigen und zu entspannen.

 

Achtsamkeit ist nicht nur eine weitere Technik, es ist ein Lebensprinzip, eine geistige Ausrichtung und ein praktischer Wegweiser und weckt, erweitert, vertieft und stärkt unser Bewusstsein. Dadurch werden wir uns unserer eigenen Empfindungen, Befindlichkeiten und Gewohnheiten bewusst und können diese „bewusst“ anders gestalten.

Stressmanagement und Entspannung

Eine oder mehrere Entspannungsmethoden bzw. Entspannungstechniken gehören zum Stressmanagement, da sie helfen, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und die Widerstandskraft  gegen Stressoren/Stressfaktoren zu entwickeln. Welche Entspannungsmethode die richtige ist, ist individuell verschieden und hängt von den eigenen Vorlieben ab. Entscheidend ist hierbei, dass man sich damit wohlfühlt und die Übungen regelmäßig macht, sie zur lieben Gewohnheit werden lässt. Hier gilt, lieber 3mal wöchentlich kurz, als einmal lang. 

Stressmanagement Übungen

Das können Übungen aus  der Achtsamkeit sein, um zum Beispiel die Wahrnehmung zu schärfen und zur Ruhe zu kommen, Entspannungs- oder Atemtechniken oder auch kreative Ansätze, um den Fokus auf angenehme Dinge lenken, die Freude machen und somit zur besseren Stressbewältigung bzw. zum Stressabbau beitragen.

 

Zum Stressabbau zählt zum Beispiel auch, Ärger und Stress nicht in sich hineinzufressen, wo er ein Magengeschwür verursachen kann, sondern ihn herauszulassen. Was das richtige Mittel ist, um Dampf abzulassen und Frust loszuwerden ist individuell verschieden. Der/die eine zieht sich die Turnschuhe an und rennt oder walkt los, geht in den Turnverein, wandern, Tennis spielen, Fallschirm springen oder haut auf einen Sandsack. Diejenigen, die statt Action lieber Ruhe bevorzugen, ziehen sich vielleicht mit einem Buch auf den Sofa zurück oder in die Badewanne. Und wieder andere frönen einem Hobby und malen oder bauen. Möglichkeiten gibt es viele, es gilt das richtige mit DEM Wohlfühlfaktor zu finden und das dann auch regelmäßig zu machen, um in den FLOW zu kommen, das bedeutet, in dieser Tätigkeit voll aufzugehen und an nichts anderes mehr zu denken. 

Mentales Stressmanagement

Ist ein wichtiger Teil im Stressmanagement und wird aktiv bearbeitet. Hierbei geht es um Ihre Einstellung, Erfahrung und um Ihre Werte. Alles das, was sich aus Ihrem bisherigen Leben, Ihrer Erziehung, Ihrem Umfeld, Ihrer Zugehörigkeit zu Gruppen usw. ergibt. Ob Sie der Meinung sind, dass Sie etwas schaffen können,  die Situation eine Herausforderung für Sie ist oder ein Problem, Sie sich über- /unterfordert fühlst, Sie perfektionistisch veranlagt sind, schlecht „Nein“ sagen können,  sehr hohe Erwartungen an sich selbst haben, Ihnen die  Erwartungen anderer überaus wichtig sind, Sie Ihre Leistungsgrenze kennen und akzeptieren, Sie dazu neigen, alles persönlich zu nehmen, macht einen wesentlichen Unterschied auf Ihr Stressempfinden und kann aktiv verändert werden.

Stressmanagement Methoden und Multimodales Stressmanagement

Ein sinnvolles Stressmanagement besteht aus 3 Teilen:


1. Das instrumentelle Stressmanagement, dass aus dem Erkennen der individuellen Stressoren/Stressauslösern besteht. Diese können physikalisch (Licht, Lärm, Wärme, Kälte), körperlich (Krankheiten, Verletzungen), sozial (zwischenmenschliche Beziehungen, Trennungen) oder leistungsorientiert (erhöhter Arbeitsanfall, Termindruck)  sein

2. Beim kognitiven Stressmanagement geht es um die individuelle Wahrnehmung, um die eigenen Wünsche, Gedanken und Bewertungen und um das Begreifen, was das mit der Stresswahrnehmung zu tun hat und wie dies zum Positiven hin verändert werden kann

3. Beim palliativ-regenerativen Stressmanagement geht es um die Regulierung und Kontrolle der physiologischen und psychischen Stressreaktion, sprich um das Erlernen einer Entspannungstechnik, sowohl zur kurzfristigen Erleichterung und Entspannung einer akuten Stress-Situation, als auch der langfristigen und regelmäßigen Erholung und Regeneration

Mann notiert und ordnet seine Aufgaben
Mit modernem Stressmanagement fit, gesund und leistungsfähig

Stressmanagement online – Stressmanagement Onlinekurs

Auch vor Corona war es schon möglich, sich online die Kenntnisse und entsprechenden Support zum Stressmanagement zu buchen, jetzt natürlich noch mehr. Dabei gehen die Angebote von einzelnen Seminaren bis zu Intensivtagen zu mehrwöchigen Onlinekursen, je nach gusto.  Auch bei mir gibt es hierzu einige verschiedene Formate für Privatpersonen und Firmen. Sollte das entsprechende Format nicht vorhanden sein oder kein Termin dahinter stehen bitte direkt Kontakt aufnehmen.

Einige wichtige Stressmanagement Tipps

- Nicht ständig erreichbar sein

- auch mal „Nein“ sagen

- Digital Detox

- nicht perfekt sein zu wollen

- auf ausreichend erholsamen Schlaf achten

- Pausen sinnvoll regenerativ nutzen

- regelmäßige Auszeiten nehmen, um Energie zu tanken

- Hobbies und Freundschaften nicht der Zeitfalle opfern, sondern weiterhin pflegen

 

(Die Aufzählung hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit)

Stressmanagement verbessern/ Stressmanagement Trainer – Berater – Coach

Natürlich haben Sie die Möglichkeit heutzutage, sich einige Informationen aus dem Stressmanagement aus dem Internet zusammen zu suchen. Das sind dann einzelnen Bausteine, die es gilt zusammenzufügen, was als Laie nicht ganz einfach ist. Dazu noch gibt es erhebliche Schwierigkeiten, wenn es um das kognitive Stressmanagement geht und um das Erkennen eigener Gedanken und Bewertungen, da wir uns dessen oft nicht bewusst sind, geschweige denn ein Mittel dagegen hätten, die eine Veränderung bewirkt. Gerade dann kommt ein Stressmanagement Trainer/Berater oder Coach ins Spiel, der einige Erfahrung auf dem Gebiet hat, als Sparringspartner und Unterstützer fungiert, Lerninhalte zur Verfügung stellt, inspiriert und motiviert  und hier zum gewünschten Ergebnis verhelfen kann. Empfehlenswert hier ist ein kostenloses 30 – 60 minütiges Vorgespräch, dass es bei seriösen Anbietern gibt, um die jeweiligen Anforderungen und Ziele festzustellen und das gemeinsame Vorgehen zu besprechen. 

Stressmanagement & Zeitmanagement

Zu den 3 Teilen im Stressmanagement (im Absatz Multimodales Stressmanagement) kommen noch  Selbstmanagement/Selbstorganisation und Zeitmanagement hinzu. Denn wer sich selbst und seine Zeit optimal einteilt und organisiert hat nachweislich weniger Stress. Stichworte: Richtige Priorisierung von Aufgaben mit dem EISENHOWER-PRINZIP, Planung, IST-Analyse, SOLL-Analyse, Routinen, Auszeiten, Strukturierung und Organisation des Alltags, mit der SMART Formel Ziele formulieren und erreichen, die ALPEN Methode, um einen Tagesplan zu erstellen, Zeitplanbuch, Arbeits- und Wartezeiten, POMODORO-TECHNIK für fokussiertes und produktives Arbeiten usw.

Weiterführende Links:

Weitere Informationen und Tipps gibt es 14-tägig im Stressmanagement-Guru Podcast, der auf allen gängigen Plattformen wie itunes, spotify, deezer, Amazon/Audible usw. verfügbar ist. Hier gibt es eine Übersicht der bisherigen Themen mit Direktlink zu podcast.de, wo ein Hören ohne Mitgliedschaft oder Registrierung möglich ist. 

 

Zum Blogartikel: Einfach entspannt leben

Zum Blogartikel: Alles über Burnout und Burnout Prävention

 

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Stress Test mit Auswertung

Stress ist heut alltäglich. Doch wann ist es zu viel? Wann sollte ich anfangen, aktiv zu werden und Maßnahmen gegen Stress zu ergreifen? Das werde ich oft gefragt. 


Doch es  gibt hierauf keine pauschale Antwort, denn Stress wirkt individuell. Mit Ihrem persönlichen  Stress Test  und der dazugehörigen Auswertung können Sie Ihren  Stresspegel zunächst selbst näher bestimmen und Ihre Stressgefährdung besser einschätzen. 

 

Sie erfahren so, ob Ihre Ampel noch auf grün oder schon auf gelb oder gar rot steht und wie dringlich es ist, aktiv zu werden.